Hemos de centrarnos sobre todo en el primer ejercicio, el básico, y dejar ahí el músculo para el arrastre. Combinaremos con 45 minutos de cardio tres días (evitando por supuesto el día que musculamos piernas) y un día para entrenar abdomen, lumbar, biceps y triceps (yo estos últimos los entreno en dos biseries, porque con el resto de la semana ya van bien).

Esta rutina es muy buena para la hipertrofia y quema una barbaridad de calorías.

Espero que os sirva de ayuda.

Después del descanso debido, vamos al segundo serie. Haremos superserie (para quien no lo sepa, consiste en hacer dos series sin descanso, una de cada ejercicio) con un ejercicio concentrado y uno de peso libre, a ser posible, que trabajen dos partes distintas del grupo muscular, con un peso fuerte pero que no nos haga necesitar ayuda. Se harán tres superseries de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una.

Comenzamos cada grupo grande con un ejercicio básico. Press de banca-Sentadilla libre-Press al hombro-Tirón tras nuca con polea. Haremos cinco series. La primera, a 20 repeticiones (peso moderado pero no de calentamiento, algo más). Luego subimos resistencia para hacer 12 repeticiones con cierto trabajo, pero sin ayuda. Siguiente serie forzando músculo, 8 repeticiones con dificultad pero sin ayuda. Subimos peso hasta donde nos permitan las fuerzas para la cuarta serie. Haremos 6-8 repeticiones forzadas, que alguien ayude porque iremos al fallo. Tras esta cuarta serie, y SIN DESCANSO, haremos la quinta serie al fallo, con el peso de la primera y al fallo. Objetivo, superar las 20 repeticiones rápidas (no concentradas.

La razón por la que me gusta mas ése tipo de entrenamiento es porque es mas sencillo y minimalista. Hay que saber hacerlo.

En gustos no hay nada escrito. ¡Y eso es una maravilla!

killerpijos: Pillín pillín, te he imaginado haciendo este tipo de spinning http://www.flickr.com/photos/phitar/400727610/ antes de imaginar el segundo tipo o:)

kr0n: tendría que haberlo medido, me da la impresión de que me ha aumentado la masa muscular, especialmente los pectorales, bíceps y hombros pero es solo impresión y por otro lado estoy haciendo experimentos contínuamente con la alimentación por lo que no te puedo ser muy exacto. En el primer link que te pongo el autor sí que hizo mediciones al principio y al final pero si ves las fotos no pienses que eso es solo del gym, estuvo 28 días metiéndose más de 5000 calorías al día. ¿Has probado a hacer ejercicio 2 días, descansar 1 día, ejercicio 2 días y descansar otro día en lugar de descansar 2 días seguidos?

Serginho: pero cómo, ¿ya no vas? ¡Hay que hacer ejercicio para maximizar la salud! o:)

Lunes- Pecho y Biceps
Martes- Espalda y Triceps
Miercoles- Hombro y Pierna
Jueves- Pecho y Biceps
Viernes- Espalda y Triceps

3 ejercicios de 3 series para cada músculo, alternos músculos y tipos de ejercicios cada 15 o 20 días.

¿Has ganado masa muscular? ¿has ganado peso? ¿has perdido grasa?

Cuentanos que efectos tiene en tu fisico.

Yo voy 5 dias a la semana y hago cada dia un grupo muscular excepto el jueves, que toco dos.

Ejemplo:
Lunes – Pectorales
Martes – Dorsales
Miércoles – Piernas completas
Jueves – Hombros y Triceps
Viernes – Biceps

Suelo hacer una media de 4 ejercicios y ahora mismo hago 3 series de 8 al máximo peso que pueda.

Es un entrenamiento “muy tipico”. Personalmente es con el que más resultados he obtenido para ganar masa muscular.

Divertido y saludable.Musiquita y bicicletas.

Recomendable siempre sentarse en los asientos de más atrás para pasarlo bien con los asientos de más alante.

Aconsejable tanto para chicos como para chicas.