Hace un par de meses leí este artículo sobre Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) seguido de este paper de 1973 y me dispuse a probarlo.
Un entrenamiento común para hipertrofia y el que llevaba haciendo desde hace años consiste en ir al gimnasio entre 4 y 6 días a la semana y cada día entrenar un par de grupos musculares diferentes (pectoral, biceps, triceps, hombro, trapecio, cuádriceps, femoral, gemelo).
El método HIT es diferente: hay que ir al gimnasio una vez cada 3 o 4 días y cada día entrena todos los grupos musculares. Para cada grupo muscular se hace un único ejercicio y una sola serie con un peso tal que se llegue al fallo sobre la onceava o la doceava repetición haciendo repeticiones de, esta es la clave, 5 segundos iniciando el movimiento y otros 5 segundos finalizando el movimiento. “Martirio” no le hace justicia.
¿El resultado? Agotado dos días de los tres de descanso, total concentración a la hora de hacer los ejercicios y con menos que pensar a la hora de elegir ejercicios para la rutina. Hacer los ejercicios a esta velocidad es muy duro pero a la hora de dormir caigo redondo y cuando salgo del gimnasio siento que, solo por haber sobrevivido, me he ganado el pan de ese día.
Comentar para vosotras que este método no solo está indicado para hipertrofia (ganar músculo), también es eficaz para perder peso.
¿Váis al gimnasio habitualmente? ¿Qué tipo de entrenamiento soléis hacer más aeróbico o anaeróbico?
Nunca he ido al gimnasio. Me gusta mas entrenar levantando mi peso (entiéndase dominadas, flexiones, sentadillas).
Spinning.
Divertido y saludable.Musiquita y bicicletas.
Recomendable siempre sentarse en los asientos de más atrás para pasarlo bien con los asientos de más alante.
Aconsejable tanto para chicos como para chicas.
Pues me interesa bastante los resultados de ese entrenamiento.
¿Has ganado masa muscular? ¿has ganado peso? ¿has perdido grasa?
Cuentanos que efectos tiene en tu fisico.
Yo voy 5 dias a la semana y hago cada dia un grupo muscular excepto el jueves, que toco dos.
Ejemplo:
Lunes – Pectorales
Martes – Dorsales
Miércoles – Piernas completas
Jueves – Hombros y Triceps
Viernes – Biceps
Suelo hacer una media de 4 ejercicios y ahora mismo hago 3 series de 8 al máximo peso que pueda.
Es un entrenamiento “muy tipico”. Personalmente es con el que más resultados he obtenido para ganar masa muscular.
Cuando iba al Gym:
Lunes- Pecho y Biceps
Martes- Espalda y Triceps
Miercoles- Hombro y Pierna
Jueves- Pecho y Biceps
Viernes- Espalda y Triceps
3 ejercicios de 3 series para cada músculo, alternos músculos y tipos de ejercicios cada 15 o 20 días.
Quelso: cuando estoy lejos de un gimnasio también lo hago. De hecho todo el año que pasé en Japón lo hice así aunque hacía bíceps con la maleta y pecho con una mochila llena de libros encima. El único inconveniente que le veo es que tienes que ser más creativo para ejercitar según qué músculos.
killerpijos: Pillín pillín, te he imaginado haciendo este tipo de spinning http://www.flickr.com/photos/phitar/400727610/ antes de imaginar el segundo tipo o:)
kr0n: tendría que haberlo medido, me da la impresión de que me ha aumentado la masa muscular, especialmente los pectorales, bíceps y hombros pero es solo impresión y por otro lado estoy haciendo experimentos contínuamente con la alimentación por lo que no te puedo ser muy exacto. En el primer link que te pongo el autor sí que hizo mediciones al principio y al final pero si ves las fotos no pienses que eso es solo del gym, estuvo 28 días metiéndose más de 5000 calorías al día. ¿Has probado a hacer ejercicio 2 días, descansar 1 día, ejercicio 2 días y descansar otro día en lugar de descansar 2 días seguidos?
Serginho: pero cómo, ¿ya no vas? ¡Hay que hacer ejercicio para maximizar la salud! o:)
Exacto! Debes ser mas creativo y como en todo entrenamiento, saber lo que haces.
La razón por la que me gusta mas ése tipo de entrenamiento es porque es mas sencillo y minimalista. Hay que saber hacerlo.
En gustos no hay nada escrito. ¡Y eso es una maravilla!
Ya se que llego tarde pero acabo de descubrir este sitio. Quizás os sirva de ayuda.
Entrenamiento de hipertrofia y quema de grasa. Entrenad los grupos musculares individualmente. Grupo pectoral, grupo dorsal, hombro (deltoides+trapecio) y pierna (estos últimos puedes permitirte entrenarlos el mismo día si solamente dispones de 4 para entrenar, pues necesitas un quinto día para el grupo abdominal, biceps, triceps y antebrazo, que serán entrenados moderadamente).
Comenzamos cada grupo grande con un ejercicio básico. Press de banca-Sentadilla libre-Press al hombro-Tirón tras nuca con polea. Haremos cinco series. La primera, a 20 repeticiones (peso moderado pero no de calentamiento, algo más). Luego subimos resistencia para hacer 12 repeticiones con cierto trabajo, pero sin ayuda. Siguiente serie forzando músculo, 8 repeticiones con dificultad pero sin ayuda. Subimos peso hasta donde nos permitan las fuerzas para la cuarta serie. Haremos 6-8 repeticiones forzadas, que alguien ayude porque iremos al fallo. Tras esta cuarta serie, y SIN DESCANSO, haremos la quinta serie al fallo, con el peso de la primera y al fallo. Objetivo, superar las 20 repeticiones rápidas (no concentradas.
Seguimos:
Después del descanso debido, vamos al segundo serie. Haremos superserie (para quien no lo sepa, consiste en hacer dos series sin descanso, una de cada ejercicio) con un ejercicio concentrado y uno de peso libre, a ser posible, que trabajen dos partes distintas del grupo muscular, con un peso fuerte pero que no nos haga necesitar ayuda. Se harán tres superseries de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada una.
Por último, trabajaremos triseries. Tres ejercicios de los que te cargan el músculo, de los que siempre dejamos para el final. Haremos dos triseries con un peso que nos permita hacer 10-12 repeticiones sin problemas, porque este ejercicio ya es para congestionar el músculo.
Hemos de centrarnos sobre todo en el primer ejercicio, el básico, y dejar ahí el músculo para el arrastre. Combinaremos con 45 minutos de cardio tres días (evitando por supuesto el día que musculamos piernas) y un día para entrenar abdomen, lumbar, biceps y triceps (yo estos últimos los entreno en dos biseries, porque con el resto de la semana ya van bien).
Esta rutina es muy buena para la hipertrofia y quema una barbaridad de calorías.
Espero que os sirva de ayuda.